Kettlebell edzésterv: az 5 legjobb gyakorlat

kettlebell edzésterv

A kettlebell egy remek edzés módszer, amivel rövid idő alatt látványos eredményeket lehet elérni. Ehhez elég a modern tudomány által kidolgozott súlyzó és  edzésterv. Ebben a posztban összegyűjtöttük az 5 legjobb kettlebell edzés gyakorlatot, amivel a legrövidebb idő alatt a legjobb eredményt érheted el.

Alapok

Talán kőkorszaki edzés módszernek tűnhet egy súlyzó emelgetése, de a kettlebell nem “csak” egy súlyzó. A kettlebell egy teljes test edzés, a modern tudomány által kifejlesztett súlyzóval és gyakorlatokkal. Nincs még egy olyan edzési forma, amivel ilyen rövid idő alatt, ilyen látványos eredményt érhetnénk el.

súlyzó
a súlyzó

A kettlebell eredeti nevén girya egy hagyományos orosz vasgolyó volt, tetején egy fogantyúval. Eredetileg mérlegekhez használták ellensúlyként.

Előnyei

Joggal merülhet fel benned a kérdés, hogy ha ma már jobbnál-jobb fitness gépek vannak, akkor Te miért térnél vissza a súlyzós megoldáshoz?

A fitness gépek rendszerint vezetik a mozgásunkat, ezért részben könnyebnek is tűnnek az egyes feladatok. Az izomzatunknak nem kell korrigálnia az esetleges kilengéseket és ezért csak egy bizonyos izomcsoportot mozgatunk meg.

A kettlebell titka, hogy a hagyományos súlyzókkal ellentétben a fogása nem a tengelyen történik. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatokhoz sokkal nagyobb figyelem és erőfeszítés kell. Ha helyesen csináljuk a gyakorlatokat, akkor sokkal több izomcsoportot mozgatunk meg és hangolunk össze, mint egy hagyományos súlyzós edzésnél. Éppen ezért ez minden esetben egy teljes test edzés!

Kettlebell ár

Mivel súlyzóról van szó, ezért meglepő módon az ára a súlyától függ. Általában úgy tervezz, hogy kilogrammonként 1000 Forint. Már 800 Forintért is lehet kapni 1kg-os változatot, de például a 80Kg-os Monster Kettlebell már 80.000 Forintba kerül.

Kettlebell gyakorlatok

Eredetileg több, mint 300 kettlebell gyakorlat létezik, de mi kigyűjtöttük azt az ötöt, ami a hát, mell és láb edzés által a teljes testet megmozgatja.

1. Kettlebell swing / hát edzés / láb edzés

A kettlebell edzés során ez szokott lenni az alap, bemelegítő gyakorlat. Ezzel elérjük a megfelelő pulzusszámot és megmozgatjuk a legfontosabb izmainkat. Legalább 90 másodpercig végezzük ezt a gyakorlatot:

kettlebell swing
kettlebell swing
  • álljunk a vállszélességnél kicsivel szélesebb terpeszbe és két kézzel fogjuk a súlyzót
  • egyenes háttal kinyújtott lábakkal lóbáljuk fel a súlyzót
  • visszaengedéskor ismét terpesz és a lendületet megtartva ismételjük a gyakorlatot
pasiblog banner

hirdetés

2. Kitolás / váll edzés / láb edzés

Az egyik leginkább alul értékelt gyakorlat, pedig az egész testet megmozgatja és nagyon nagy koncentrációt igényel.

kettlebell kitolás
kettlebell kitolás
  • úgy fogjuk meg a súlyzókat vállmagasságban, hogy azok súlypontja mindig a hát mögött maradjanak
  • hajlítsuk be a lábakat és guggoljunk le. A térdek és a vállak egy vonalban legyenek.
  • nyújtsuk ki a lábat, majd a karokat és emeljük a súlyzókat a fejünk felé

3. Felemelés / hát edzés / kar edzés

Végezzük a lenti gyakorlatot 15 másodpercig, majd tartsunk 15 másodperc szünetet és ezt ismételjük. Ezzel a gyakorlattal percenként 20kcal égethetünk el!

felemelés
kettlebell felemelés
  • tartsuk a kettlebellt egy kézben, hajlítsuk be a lábakat úgy, hogy a padlóval párhuzamosan legyenek a combjaink
  • emeljük felfele a súlyt, segítsük a csípőnkkel a mozgást, majd mikor elérjük a vállmagasságot, fordítsuk ki a csuklónkat és toljuk ki a súlyt
  • lefelé jövet fordítsuk vissza a csuklónkat és közben engedjük le a súlyt.

4. Guggolás / láb edzés

Ha zsírt akarunk égetni, akkor ez egy kihagyhatatlan gyakorlat. Készüljünk fel, hogy az első edzés után hatalmas izomlázunk lesz, de ha rendszeressé válik az edzéstervünkben, akkor észre se fogjuk venni a lépcsőzést a munkahelyen.

guggolás
kettlebell guggolás
  • álljunk a vállszélességnél kicsivel szélesebb terpeszbe és két kézzel fogjuk a súlyzót úgy, hogy a füle lefelé áll
  • egyenes háttal hajlítsuk be a térdeket, a súlyzó maradjon változatlanul a kezünkben
  • egyenesedjünk vissza, egyenes háttal

5. Cipelés / hát edzés / láb edzés

Az edzésünk tökéletes levezető gyakorlata a súlyzók cipelése. Amilyen egyszerű olyan hatásos! Erősíti a hát hátsó részét továbbá égeti a zsírt.

cipelés
kettlebell cipelés
  • tartsuk a súlyzókat az oldalunkon
  • a karunkat tartsuk mereven és sétáljunk olyan gyorsan ahogy tudunk
  • fordulj meg és kezd elölről

Ha úgy érzed mindez neked kevés, akkor ajánljuk figyelmedbe a következő gyakorlatokat is:

a 7 legfontosabb kettlebell gyakorlat

Ez is érdekelhet:

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük