Kardio edzés: 10 zsírégető gyakorlat futás helyett

Kardio edzés - 10 zsírégető gyakorlat, ami nem futás

Kardio edzésnek sokan csak a futást ismerik, pedig rengeteg más sportág és gyakorlat létezik, ami ugyanúgy égeti a zsírt. Ebben a posztban összegyűjtöttünk 10 olyan edzés gyakorlatot és sportágat, amivel ugyanazt a kardio terhelést érhetjük el, mint a futással.

1. Mountain Bike

Kardio edzés: Mountain Bike

Aki nem szereti a futást, de imád a friss levegőn lenni, annak a Mountain Bike a megfelelő kardio edzés. A Mountain Bike segítségével nagyobb távokat tudunk megtenni, mint futással, és a kellemes menetszélnek hála kevésbé izzasztó is. Egy néhány órás biciklizéssel nemcsak az anyagcserénket gyorsítjuk fel, de a változatos terepen történő kerékpározással az egyensúly érzékünket is javítani tudjuk.

A kerékpár típusok közül a Mountain Bike (hegyi bicikli) kínálja a legszínesebb választékot. Nagyon sokféle Mountain bike bicikli létezik, de mindre jellemző a strapabíróság. Nem véletlenül, hiszen ezek a biciklik terepre vannak tervezve. A legtöbb ilyen kerékpár első teleszkóppal rendelkezik, ami nem csak terepen jön jól, de a városi padkáknál is. Mivel sokan városban is használják, némely modell elérhető sárvédővel és csomagtartóval is.

Az első Mountain Bike a 70-es években került a piacra és sikere azóta is töretlen.

2. Guggolásos gyaloglás

A gyaloglás az egyik legkíméletesebb edzésforma, ami minden korosztálynak ajánlott. A gyaloglás zsírégető, frissítő és stresszoldó hatása mellett számos egészségügyi problémára is megoldást nyújt. Ilyen például a magas vérnyomás, cukorbetegség vagy a magas koleszterin.

guggolásos gyaloglás kardio edzés

Kevesen tudják, de a sima gyaloglást egy egyszerű trükkel az egyik leghatásosabb zsírégető, láberősítő és állóképességet növelő kardio gyakorlattá változtathatjuk. Sétálás közben, minden lépés között érintsük a térdünkkel a földet.

A gyakorlathoz nagy térre van szükség. Lehetőleg egyenes pályán haladjunk és folyamatosan, megállás nélkül 5-10 percig végezzük ezt a kardio edzést.

A gyakorlat előtt ajánlott bemelegíteni, a lábizmokat, bokákat és térdet felkészíteni a terhelésre. Az edzés után pedig ne felejtsünk el levezetni. Ha el szeretnénk kerülni az izomlázat, akkor nyújtsuk ki a lábizmokat.

A nagyon túlsúlyos versenyzők megpróbálhatják a gyakorlatot walking botok használatával is, amik csökkentik a terhelést a lábakon, viszont átmozgatják a felső testet is.

3. Úszás

kardio edzés - úszás

Az úszás az egyetlen sportág, ami az ízületek kímélésével majdnem az összes izmunkat megmozgatja és ezzel együtt a sérülésveszély a legalacsonyabb. Aki nem szeretne izzadni kardio edzés közben, annak az úszást tudjuk ajánlani.

Az úszást gerinc és mozgásszervi problémákban, valamint keringési zavarban szenvedőknek szoktál első sorban javasolni. Ez a testmozgás erősen javasolt a túlsúlyos embereknek is, mivel a vízben a felhajtó erő csökkenti a testre nehezedő súlyt, így a gerincoszlopra és csontvázra is kisebb erő hat.

Az úszást könnyen lehet kardiozássá alakítani, ha például 100 métert tempózunk, majd tartunk egy kis szünetet és ismételjük a gyakorlatot 10 percig. De csinálhatjuk azt is, hogy egyben egy nagyobb távot úszunk le.

4. Falmászás

Kardio edzés: falmászás
folyamatos koncentráció

A falmászás a kardio edzések egyik legkegyetlenebb, viszont legizgalmasabb fajtája. Itt a futással ellentétben a tested szinte összes izma, – még az ujjaid is – folyamatos terhelés alatt van. Ezt a terhelést viszont az magasságtól és a leesés veszélyétől termelt adrenalin kárpótolja.

A falmászás a futástól eltérően folyamatos koncentrációt igényel, ezért tökéletes sport a mentális teljesítőképességünk megismerésére.

Már Magyarországon is sok belső falmászó terem érhető el kezdőknek és haladóknak, felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt. Ezekben a termekben különböző kialakítású műfalak találhatók. Ezek a falak jellemzően vas szerkezetből állnak, amire furnél vagy OSB lemezeket erősítenek. A lemezekbe úgynevezett fogásokat helyeznek el. A falak nehézsége az elhelyezett fogások gyakoriságától és elhelyezkedésétől függ.

5. Lépcsőzés

A guggolásos gyaloglás mellett ez a kardio gyakorlat is inkább a lábak terhelésével operál. Ennél a gyakorlatnál mondhatjuk, hogy a futást keresztezzük a guggolásos gyaloglással.

Kardio edzés: lépcsőzés

A lépcsőzés erősen ajánlott a hétköznapokban is, nem csak kardiozáshoz. A lépcsőzés ugyanis az egyik leghatékonyabb zsírégető testmozgás. Előnyei első sorban az alakformálás, izomerősítés, állóképesség növelése és a betegségmegelőzés. Hátránya ugyanakkor, hogy nagyon fárasztó.

A lépcsőzés egyenletesen növeli a pulzusszámunkat, így a vérkeringésünket is szinten tartja. Hogy mennyi kalóriát égetünk el, függ a testsúlyunktól. Minél nehezebbek vagyunk, annál többet fogunk elégetni.

A lépcsőzés gyakorlatot végezhetjük kültéren és beltéren is, de fittness teremben is találunk ilyen gépet. A gyakorlatot próbáljuk meg folyamatosan 10 percig végezni. A jobb eredményért megpróbálhatunk egyszerre két lépcsőfokot is. Arra figyeljünk, hogy egyenes háttal lépcsőzzünk és a vállaink ne essenek előre.

6. Kettlebell swing

A kettlebell egy remek edzés módszer, amivel rövid idő alatt látványos eredményeket lehet elérni. Korábbi posztunkban bemutattunk az 5 legjobb kettlebell gyakorlatot. Ezek közt az első volt a kettlebell swing.

kettlebell swing
kettlebell swing

A kettlebell edzések során ez a gyakorlat szokott lenni a bemelegítő gyakorlat, de ezt könnyen felturbózhatjuk kardio gyakorlattá úgy, hogy 30 másodperc swing után 30 másodperc szünetet tartunk és ezt legalább 6 percig ismételjük.

7. Evezés

Kardio edzés: evezés

Akár az úszás és a futás, az evezés is minden izomcsoportot megmozgat, ezért kiválóan alkalmas kardio edzésre. Ha jól csináljuk erősíti a csontozatot továbbá a kar, hát és láb izomzatot. A jó benne, hogy nem feltétlenül kell vízre szállnunk érte, csinálhatjuk akár fittness teremben is.

Természetesen az igazi evezés élményt a vízen lehet elérni. Evezni persze nem úgy megyünk, mint biciklizni. A kezdőknek be kell iratkozni egy evezős klubba, ahol kemény oktatást kapunk és csak ez után, – edzővel – mehetünk ki a vízre.

Egy átlagos felnőtt férfi, egy intenzív fél órás evezéssel akár 400 kalóriát is el tud égetni.

8. Burpee – négyütemű fekvőtámasz

A burpee a kardio edzések leggyilkosabb fajtája. Ez az a gyakorlat, amit mindenki utált már az általános iskolában is.

A gyakorlatot a feltalálójáról, Royal Hiddleston Burpee-ről nevezték el. Annyira hatásos kardio edzés, hogy 1942-ben például a katonákat az alapján rangsorolták a sorozáson, hogy egy percen belül mennyit tudnak megcsinálni.

A Burpee gyakorlat:

Kardio edzés: Crossfit Burpee
  1. terpeszben állunk, majd guggolunk és fekvőtámasz állás
  2. nyomunk egy fekvőtámaszt úgy, hogy érintjük a földet egész testünkkel
  3. vissza guggoló állásba
  4. guggolásból felugrunk olyan magasra, amekkorára csak tudunk, karokat felfelé nyújtva

A gyakorlat során a mozgás folyamatosan vált vertikális mozgásból horizontálissá, ráadásul egymás után többször. Ezáltal gyorsan megemeli a pulzust és a vérnyomást.

9. Ugrókötelezés

Gyerekkorunk legkedveltebb játékszere az ugrálókötél. Az ugrálókötél nem csak játékra alkalmas, de kardio edzéshez is kiváló. Az ugrálástól hamar az egekbe ugrik a pulzusunk így a keringésre remek hatással van. Ugyanakkor kiválóan fejleszti a koordinációs képességet és a ritmusérzéket is.

Ugrókötelezéskor szinte az összes izmunkat megmozgatjuk: láb, törzs, has, hát és kar. Napi 15 perces edzéssel hatalmas eredményeket tudunk elérni. Ha percenként 100-at csinálunk, akkor egy perc alatt 13 kalóriát égetünk. Ez azt jelenti, hogy 15 perc ugrálókötelezés 30 perc futásnak felel meg!

Az ugróköteles edzés során kombinálhatjuk a mozdulatokat, így nem csak a hagyományos ugrálást, de a váltott lábas vagy fordított törzsű ugrálást is kipróbálhatjuk.

10. Cindy – Crossfit gyakorlat

Ez a crossfit gyakorlat 13 kalóriát éget percenként. Azért ilyen hatékony, mert igazából három részből áll:

  • 5 húzódzkodás
  • 10 fekvőtámasz
  • 15 guggolás

A kardio edzés során 20 perc alatt kell folyamatosan annyit megcsinálnunk, amennyit bírunk.

Sending
Értékeld a cikket:
0 (0 szavazat)

Ez is érdekelhet:

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük