Futás kezdőknek: 20 tipp futáshoz

Futás kezdőknek: 20 tipp futáshoz

A futás a legősibb mozgásformák egyike. Míg az ősemberek sokszor az életükért futottak, ma már inkább az egészségünk megőrzéséért futunk. Sajnos a mai világunk velejárója a mozgáshiányos élet, a 8 órás monitor előtt görnyedés, meg az, hogy még a WC-re is autóval megyünk. Mindez hosszú távon nagyon káros az egészségünkre.

Ebben a cikkben megpróbálunk ösztönözni a futásra és mutatunk 20 olyan trükköt, amik nagyban megkönnyítik számodra a kezdést.

Felkészülés

1. Legyen edzésterved

Ha már eldöntötted, hogy elkezdesz futni, akkor az első dolgod a cél meghatározása legyen. Legyen meg fejben, hogy mit akarsz elérni! A terv elkészítéséhez igénybe veheted profi futók segítségét, de az internet is tele van a különböző távolságok eléréséhez szükséges edzéstervvel.

Az edzéstervek általában 5km, 10km, félmaraton és maraton távolságokra készülnek. Ha például kezdő vagy, akkor egy 5 km-es, 8 hetes futás edzésterve így néz ki:

Futás edzésterv kezdőknek

Első hét

1. etap30 másodperc futás, 30 másodperc séta, ismétlés 15x
2. etap10 perc futás/gyaloglás (ahogy bírjuk)
3. etap5km séta

Második hét

1. etap45 másodperc futás, 45 másodperc séta, ismétlés 12x
2. etap15 perc futás/gyaloglás (ahogy bírjuk)
3. etap5km séta

Harmadik hét

1. etap60 másodperc futás, 60 másodperc séta, ismétlés 10x
2. etap20 perc futás/gyaloglás (ahogy bírjuk)
3. etap5km séta

Negyedik hét

1. etap90 másodperc futás, 90 másodperc séta, ismétlés 8x
2. etap25 perc futás/gyaloglás (ahogy bírjuk)
3. etap4km séta, 1km futás

Ötödik hét

1. etap2 perc futás, 2 perc séta, ismétlés 6x
2. etap30 perc futás/gyaloglás (ahogy bírjuk)
3. etap3km séta, 2km futás

Hatodik hét

1. etap3 perc futás, 2 perc séta, ismétlés 5x
2. etap35 perc futás/gyaloglás (ahogy bírjuk)
3. etap2km séta, 3km futás

Hetedik hét

1. etap5 perc futás, 2 perc séta, ismétlés 4x
2. etap40 perc futás/gyaloglás (ahogy bírjuk)
3. etap1km séta, 4km futás

Nyolcadik hét

1. etap10 perc futás, 1 perc séta, ismétlés 3x
2. etap45 perc futás/gyaloglás (ahogy bírjuk)
3. etap5km futás

2. Fizikai állapot felmérése

Ha komolyan gondoljuk a futást, vagy korábban voltak már sérüléseink, akkor erősen ajánlott szakemberrel felméretni az állapotunkat, felmérni a futástechnikai hibáinkat, még mielőtt újabb komolyabb sérüléseket szenvednénk.

Egy sportmasszőr például hamar észreveszi a rossz szokásainkat, mozdulatainkat, esetleges egyensúly hibáinkat. Elmehetünk lábállás diagnosztikára is, ahol hasznos tanácsokat kaphatunk a futáshoz és a megfelelő futócipő kiválasztásához.

3. Futótárs, futóklub választás

A futás az egyik legjobb stressz levezető sport. Nem kell koncentrálnunk semmire, egyszerűen csak kikapcsoljuk az agyunkat és átadjuk magunkat a mozgásnak. Sokan ezért kifejezetten egyedül szeretnek futni. Nem kell senkihez se alkalmazkodni, akkor megyünk, amikor akarunk, azt hallgatunk futás közben, amit szeretnénk.

A futáshoz kell egy futótárs, egy futócsapat, futóklub.
kell valaki, aki motivál

Ha viszont hosszú távra tervezünk, és motiváltak akarunk maradni, akkor kell egy futótárs, egy futócsapat! Kell valaki, aki akkor is tartja bennünk a lelket, amikor mi már nem bírjuk. Kell valaki, aki motivál minket.

Erre tökéletes választás lehet egy futóklub, futócsapat. Nem csak azért, mert akár életre szóló barátokat szerezhetünk, de a közösség által új helyeket, terepet is felfedezhetünk.

Felszerelés

4. Futózokni

Még mielőtt elkezdenénk eszetlenül cipőt venni, az első dolgunk mindig a futózokni vásárlása legyen.

Futáshoz mindig futózoknit viseljünk.

Futáshoz mindig futózoknit viseljünk. A futózokni egy speciális kialakítású zokni, ahol extra megerősített varrást használnak és kipárnázott elemekkel erősítik meg a sarok és lábujj részeket. A speciális párnázat védi a lábunkat a nagyobb terhelés során keletkezhető hólyagosodástól.

Nagyon fontos a futózokni mérete is! Ne legyen egy számmal sem nagyobb, sem kisebb! Ha sikerült kiválasztanunk a megfelelő futózoknit, utána jöhet a futócipő kiválasztása, ahol mindig a megvásárolt futózoknival próbáljuk fel a cipőt.

5. Futócipő

Az első dolog, ami jelentős kiadással jár az a jó minőségű futócipő. Nem feltétlenül a legdrágábbat kell megvenni, de spórolni sem éri meg!

lábállás diagnosztika, járás és futás elemzés

Még mielőtt megvesszük a cipőt csináltassunk számítógépes lábállás vizsgálatot. A járás és futáselemzés során egy rövid taposópályán kell végig mennünk és a rendszer kielemzi a járásunkat, lábállásunkat és a futási mintánkat. A kapott adatokat szakember értelmezi és meghatározza a számunkra legmegfelelőbb futócipőt.

Futócipő - mindig terepnek megfelelő cipőt viseljünk

Nagyon fontos, hogy futócipőt mindig a terepnek megfelelően válasszunk. Nem mindegy, hogy erdőben, gumis futópályán, vagy aszfalton fogunk futni.

Még mielőtt megvennénk bármilyen cipőt, teszteljük le. Egy normális futócipő üzletben kell lennie egy futópadnak, ahol a cipőt tényleg működés közben tudjuk kipróbálni.

Ha a futócipőt rendszeresen fogjuk használni, akkor ennek természetes velejárója az elhasználódás. Általában 800-900 km után egy futócipőt már illik lecserélni, de ez az idő függ a súlyunktól, a futási stílusunktól és hogy milyen terepen futunk.

6. Futónadrág, futó ruházat

Egy jó futózokni és futócipő után, menő futónadrág és futóruha dukál. Futó ruházat választása során három dologra kell figyelnünk:

  • legyen légáteresztő, jól szellőző
  • izzadság elvezető
  • évszaknak megfelelő, ugyanakkor könnyű
férfi futónadrág, futóruha

A futóruhák általában alapból úgy készülnek, hogy jól szellőznek, ezzel segítve az izzadság elvezetését, párolgását. Ha télen is szeretnénk futni, akkor a hosszú ujjú pólón és nadrágon kívül kabát és sapka is legyen nálunk, de arra figyeljünk, hogy a ruházatunk könnyű legyen.

Fejlődés

A legtöbb ember amikor elkezd futni, örül, hogy kikapcsolódhat, nem akar rekordokat döntögetni csak mozogni. De amikor befejezed a 8 hetes edzésterved és rájössz, hogy képes vagy fejlődni, és simán lefutod egyben az 5 km-t, akkor elkezdesz gondolkozni, hogyan tovább. Ha állandóan csak a szokásos 5 km-t futnád le, az egy idő után unalmas lesz. Elhatározod, hogy fejlődni fogsz, ehhez viszont be kell tartani néhány fontos szabályt:

7. Következetesség

Minél rendszeresebben futunk, annál hamarabb fogjuk elérni a céljainkat. Ha eredményt akarunk elérni távolságban és sebességben, akkor nem szabad kihagynunk a futást! Ha következetesek vagyunk, akkor látványosan fog javulni az állóképességünk és a futás utáni regenerálódás is sokkal egyszerűbb lesz.

A következetesség persze nem azt jelenti, hogy mindenáron! Növelhetjük az edzések számát, de a futást mindig úgy ütemezzük, hogy nyugodtan beférjen a napi programunk mellé. Ne támasszunk irreális elvárásokat magunk elé, mert az hosszú távon nem tartható.

8. Sprint

Kezdjünk el a futásba sprint időszakokat beépíteni. Ha már biztonságosan és egyben le tudunk futni egy meghatározott szakaszt, akkor a futás közben iktassunk be maximum 90 másodperces sprint szakaszokat.

Kezdésnek próbáljunk meg 5×40 másodperces szakaszokat beiktatni. A lényeg, hogy ezek a sprint szakaszok szabályosak legyenek, tehát ha nem bírjuk, akkor inkább ne csináljuk. Javulást akkor érünk el, ha tényleg szabályosan csináljuk. Ilyenkor jóval több tejsav termelődik (ez okozza az izomlázat) és minél jobban megtanuljuk ezt elviselni, annál gyorsabbak leszünk.

9. Futótechnika, légzéstechnika

A kezdő futók egy idő után elérkeznek arra a pontra, amikor már egyszerűen nem tudnak fejlődni. Nem értik, hogy miért nem megy tovább. Ilyenkor érdemes elgondolkozni a futótechnika és légzéstechnika optimalizálásán.

Persze ehhez legtöbb esetben már profi szakember szükséges, de vannak általános szabályok, amik betartásával tovább növelhető a teljesítményünk. Fontos például a testtartás futás közben:

  • próbáljuk magasan és elől tartani a súlypontot
  • a fejünk, vállunk és törzsünk legyen egyvonalban
  • minimalizáljuk a vállunk és csípőnk oldalirányú mozgását

A teljesítményünk növelésének egyik legjobb mutatója az egy perc alatt megtett lépések száma. Ma már minden okosóra, futóóra el van látva lépésszámlálóval. A célunk ne a hosszú és nehéz lépések legyenek, hanem a rövid, de gyors lépések, ahol a talpunk a lehető legrövidebb ideig érintkezik a talajjal.

A futás során fontos a mély és egyenletes légzés. Van azonban mikor elérkezünk arra a pontra, hogy kevés a levegő. Ilyenkor vagy a bevitt levegő mennyiségét kellene növelnünk vagy a tempót csökkentenünk. A jó légzéstechnika segítségével megtanulunk úgy futni, hogy a bevitt levegő mennyisége összhangba kerüljön a terhelés szintjével.

A jó légzéstechnikát mindenki saját magára szabva tanulja meg. A legtöbb futónál a légzés ritmusa lehet 2/2, azaz két lépésig szív, majd két lépésig kifúj. De ez lehet 3/3 vagy 4/4 a tempótól függően.

10. Tájfutás

Azt már tudjuk, hogy a futási teljesítményünk akkor javul, ha fokozzuk a tejsav termelést és ennek kezelését. Mi más javíthatna jobban a teljesítményünkön, mint a dombra, hegyre való futás?

Tájfutás

A kardio edzéssel foglalkozó cikkünkben már esett szó a lépcsőzésről, és a tájfutással hasonló eredményeket lehet elérni. A tájfutás során meredek dombokon megyünk fel-le, miközben a pulzusunk az egekben és az izmaink szinte lángolnak.

Ha nincs lehetőségünk erdős hegyvidéken futni, akkor az is elég, ha találunk egy kis dombot. Fussunk fel rá 30-40 másodpercen keresztül, majd sétáljunk vissza. Ezt ismételjük 5-10 alkalommal.

11. Futólépés

A futólépés lényegében gyors gyaloglás. Ilyenkor a futó sebességünk 70-80%-ával haladunk, viszont sokkal több kalóriát égetünk, mint egy sima gyaloglással.

A napi edzéseink során ezt úgy kamatoztathatjuk, ha a sprint utáni séta helyett, futólépésben folytatjuk a távot, majd 100 méter megtétele után lassú sétára váltva megpihenünk.

Táplálkozás, táplálékkiegészítők

A futás során szénhidrátot és zsírt égetünk el. Ha gyorsan és intenzíven futunk, akkor a szervezetünk előbb a szénhidrátot égeti el, ha viszont hosszabb távon, egyenletes tempót futunk, akkor már a zsír is sorra kerül.

A futás után nagyon fontos, hogy újra feltöltsük a tartalékainkat, továbbá a helyes táplálkozással, szénhidrát és fehérje bevitellel segíthetjük a gyors regenerálódást is.

12. Szénhidrát edzés előtt

Ha másfél órát, vagy annál többet tervezünk futni, akkor a szervezetünk glikogén szintjét fel kell töltenünk. Ezt a futás előtti 24 órában már elkezdhetjük. A lényeg, hogy elég szénhidrátot fogyasszunk, hogy legyen miből energiát nyernünk a futás során.

13. Futás éhgyomorral

Futás előtt 2 órával már ne együnk semmit! Ezzel segítjük a testünket, hogy inkább a zsírt égesse. Így a futás hatékonyabb lesz és még fogyhatunk is.

14. A kávé jó

A futók kedvenc táplálék kiegészítője a koffein. Segítségével tovább bírjuk a futást, nagyobb távokat tudunk megtenni, mert csökkenti a fáradtság érzetünket.

15. Zöldség, gyümölcs

Ugye senki se szeretné, ha a futás edzéstervét félbe kellene szakítania valamilyen betegség miatt. Ezért napi rendszerességgel együnk gyümölcsöt és zöldséget. Ha ezekre nincs lehetőségünk, akkor mindenképpen pótoljuk a vitaminokat.

Pihenés, regenerálódás

Legyünk akármennyire is eltökéltek, pihenőnapokra igenis szükség van. Hagyjuk a sejtjeinket regenerálódni, feltöltődni.

16. Levezetés

A regenerálódáshoz vezető út első lépése az edzés utáni levezetés. A levezetés során készítjük fel az izmainkat arra, hogy már nincs szükség az erős igénybevételre, hanem pihenés következik. Ezt úgy tehetjük meg, hogy a futás utolsó negyed órájában csökkentjük a sebességet, már csak kocogunk és szépen lassan sétálunk.

Ez után az izmokat megfelelően lazítanunk kell, hogy csökkentsük az izomlázat, továbbá a pulzusszámunkat nyugalmi helyzetbe kell visszaállítani.

17. Masszázs

A profi futóknál gyakori példa, hogy futás után medencébe ülve vezetik le a megterhelést. Mivel a víznek nagy a felhajtó ereje, így a test ellazulhat és az ízületekre sem hat akkora nyomás. Az izmok elernyednek és ilyenkor egy jó masszázs nagyon jól tud esni a fáradt testnek.

A masszírozás során fokozódik a véráramlás és ezzel a tápanyagszállítás az izmainkba. A tejsav könnyebben szívódik fel, így az izomláz hatása is mérsékelhető.

18. Alvás

Az alvás a regenerációs folyamat egyik legfontosabb eleme. Az alvás során feldolgozzuk az aznapi futás fizikai és szellemi megterheléseit. A szervezetünknek legalább 7-9 óra folyamatos alvásra van szüksége, hogy fel tudja készíteni a testet a következő edzésre. Ha hosszú távon ennél kevesebbet alszunk, az teljesítmény romláshoz vezet.

Sérülés kerülése

19. Futás előtti bemelegítés

A bemelegítés lényege, hogy 10-15 percben felkészítsük a testünket a futásra. Ilyenkor átmozgatjuk az izmokat, “beizzítjuk” a keringést. A kezdő futó bemelegítése a következő gyakorlatokból állhat:

  • gyaloglás
  • lábfej körözés
  • bokahajlítás
  • térdkörzés
  • térdemelés
  • sarokemelés
  • törzsfordítás
  • vállkörzés, karkörzés
  • fejkörzés

20. Fokozatosság

Mivel kezdő futók vagyunk, fokozatosan kell a szervezetünket a terheléshez szoktatni. Ne akarjunk az első nap maratont futni, mert abból csak baj lesz. Szigorúan kövessük az edzéstervet! Heti két edzés bőven elég.

Ha az edzéstervünket teljesítettük, akkor említettünk pár tippet a teljesítményünk növelésére. Ha úgy érezzük tovább léphetünk, akkor a következő tervünk 3-5 km-el legyen magasabb. Ennél többel ne emeljük az edzéstervet.

Sending
Értékeld a cikket:
5 (2 szavazat)

Ez is érdekelhet:

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük